Tonificare significa mantenere un certo grado di tono muscolare o compattezza, che si ottiene eseguendo un tipo specifico di routine di allenamento.

Un muscolo tonico è un muscolo che diventa più sodo e più definito, anche se mantiene le sue dimensioni e il suo volume, anche a riposo. Le persone toniche hanno un corpo che sembra muscoloso definendo i muscoli senza dover ottenere un aumento delle dimensioni del bodybuilding.

Il tono dei muscoli dipende da diversi fattori

Il tono muscolare è una qualità che hanno i muscoli, consiste in un leggero grado di contrazione che si manifesta come un certo grado di resistenza quando si tratta di mobilizzarlo.

Questa qualità dipende da due fattori principali. Da un lato, c'è il tessuto muscolare, che dipende dalla proporzione esistente tra le fibre muscolari e il volume di acqua del muscolo, scoprendo sempre che maggiore è il numero di fibre, più è solido, e, d'altra parte, un effetto del sistema nervoso sul Un muscolo noto come riflesso miotatico, che provoca l'attivazione di una serie di recettori mentre le fibre muscolari si allungano, provocandone la contrazione. Questo è un processo che si verifica continuamente per tutto il tempo ed è responsabile di garantire che possiamo mantenere posture, come la posizione eretta, e anche che sia possibile raggiungere l'equilibrio.

Tipi di esercizi volti a tonificare i muscoli

La tonificazione muscolare si realizza con l'implementazione di una routine che combina esercizi aerobici con esercizi di resistenza . Questi programmi di allenamento devono essere eseguiti dopo una fase di riscaldamento per evitare la comparsa di lesioni dovute a stress muscolare. Allo stesso modo, deve essere osservato il modo in cui viene eseguita la respirazione, che deve essere coordinata con l'attività fisica in modo tale che quando si solleva il peso l'aria viene espulsa, mentre quando il muscolo è rilassato, l'aria viene ripresa di nuovo.

Gli esercizi aerobici mirano a ridurre il volume del tessuto adiposo che si trova tra la pelle e i muscoli, con il quale quest'ultimo può essere meglio visualizzato.

Gli esercizi di resistenza aiutano i muscoli ad acquisire fermezza che viene mantenuta sia durante l'attività muscolare che nella fase di riposo. Questi esercizi vengono eseguiti in serie, un gruppo muscolare lavora un giorno e un gruppo diverso il giorno successivo, generalmente vengono eseguite serie per braccia, torace e schiena, addome e gambe e glutei.

Principali esercizi usati per tonificare i muscoli

Esistono diversi programmi volti a tonificare i diversi muscoli del corpo, in generale questi includono un tipo di esercizio quasi costante eseguito con i pesi. Si ritiene comunemente che si dovrebbe usare poco peso e fare molte ripetizioni, tuttavia questa formula può aumentare la resistenza ma non ti permetterà mai di ottenere l'effetto definito a livello muscolare.

Un muscolo fermo e definito viene raggiunto usando schemi di esercizio con determinate ripetizioni, ma con un sacco di peso, che richiede più lavoro da parte del muscolo, costituendo uno stimolo per aumentare le dimensioni delle sue fibre. Queste routine sono ovviamente meno intense ed impegnative di quelle necessarie per raggiungere il livello della muscolatura di un bodybuilder, in cui il muscolo sviluppa una condizione ipertrofica che va ben oltre la tonificazione.

Non tutti gli esercizi sono efficaci per raggiungere questo obiettivo. Le più utilizzate si basano sulla combinazione di routine che includono squat, passi, lavoro con il peso corporeo come flessioni e l'uso di pesi e manubri. In generale, si consiglia di lavorare un singolo muscolo alla volta o per regione, ad esempio braccia e addome in una sessione e glutei e gambe in un'altra.

Nel caso di esercizi cardiovascolari, si raccomanda di eseguirli dopo esercizi di resistenza per ottenere un risultato migliore in allenamento.

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